Allgemeines

Übungsausführung:

• Die Übungen sollten langsam und nicht mit schwunghaften Bewegungen ausgeführt werden.
• Auch auf die Haltung achten (kein Rundrücken usw...)

Aufwärmen:

• Vor dem Training sollte man 5-10 min sich auf einem Ergometer oder Stepper aufwärmen.
• Vor jeder neuen Muskelgruppe unbedingt 1-2 Aufwärmsätze mit etwa 50% des Maximalgewichtes durchführen.

Trainigszeit:

Das Training sollte nicht länger als 60 min dauert. Noch besser wären 45 - 60 min. Die Begründung ist durchaus simple: Nach ungefähr 45 min fängt der Körper an Katabole (Muskelabbauende) Hormone auszuschütten. Alles längere als 60 min ist daher Kontraproduktion.

Wiederholungszahlen:

• 1-6 Wdh: Maximalkraft
• 8-12 Wdh: Hypertrophie (Masseaufbau)
• 12-25 Wdh: Muskelausdauer

Man sollte von Zeit zu Zeit zwischen den drei Perioden wechseln. Damit der Körper sich wieder an neue Reize gewöhnt.

Trainingssysteme

Volumentraining

Das Volumentraining ist die meist angewendete Trainingsart. Bei dieser Trainingsart wird der Muskel bis zur totalen Erschöpfung und darüber hinaus, also zur Übersäuerung trainiert. Da die Intensität sehr hoch ist, wird der Plan gesplittet (Siehe Trainingspläne)

High Intensity Training (HIT)

Beim HIT steht die extrem langsame Übungsausführung zu Grunde. Durch diese wird das Verletzungsrisiko gesenkt und man kann sich auf die exakte Ausführung konzentrieren. Die Trainingszeit sollte zwischen 30-45min liegen, und danach mind. 48 Stunden Pause eingelegt werden. Zu empfehlen an Athleten mit 2 Jahren Trainingserfahrung.

Intensitätstechniken:

Supersätze (Bedeutet, das man zwei Übungen hintereinander ohne Pause weiter trainiert)

Super-Slow Sätze (Bedeutet, das man den Satz möglichst langsam ausführt. Dabei kann die positive und negative Phase schonmal 10sek betragen)

Trainingspläne

2er Split

 Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
Rücken//Schulter/Nacken/Bizeps

3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shrugs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

3er Split

 Tag1 : Brust/Trizeps
Tag2 : Rücken/Bizeps
Tag3 : Beine/Schulter/Nacken

Tag1
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken Kurzhantel
3x Fliegende
3x Frenchpress
2x Trizepsdrücken am Turm

Tag2
3x Kreuzheben
3x Latziehen zur Brust
3x Rudern sitzend
3x Langhantelcurls
2x Kurzhantelcurls
2x Bizepsmaschine

Tag3
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinbstrecker
2x Beinbeuger
3x Frontdrücken
3x Reverse Butterfly

4er Split (so wie ich trainiere)

Tag1: Brust/Trizeps

Tag2: Rücken/Bizeps

Tag3: Beine

Tag4: Schultern/Nacken

Tag1:

Bankdrücken 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Schrägbankdrücken Kurhantel 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Fliegende 3 Sätze 8-12 Wdh

Frenchpress 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze 8-12 Wdh

Tag2:

Kreuzheben 3-4 Sätze 8-12 Wdh

T-Bar Rudern 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-12 Wdh

Rudern sitzende 3 Sätze 8-12 Wdh

Langhantelcurls 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Kurzhantelcurls 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Tag3:

Kniebeugen 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Beinpresse 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Beinstrecker 2 Sätze 8-12 Wdh

Beinbeuger 3 Sätze 8-12 Wdh

Tag4:

Frontdrücken 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Seitheben vorgebeugt 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Seitheben liegend 3-4 Sätze 8-12 Wdh

Shrugs Langhantel 3-4 Sätze 12-15 Wdh

Schrugs Kurzhantel 2 Sätze 8-12 Wdh

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