1. Vorderer Doppelbizeps:
Die Oberarme werden mit geschlossenen Fäusten ungefähr parallel zum Boden gehalten. (Die Haltung der Beine ist nicht reglementiert) In dieser Pose wird jede größere vordere Muskelgruppe gezeigt. De Beine sind in einer angenehmen, ausgeglichenen Stellung, ein Knie leicht gebeugt. Bauchmuskeln und Arme anspannen. Tip: Die Lats weit öffnen und lächeln, nicht vergessen, die Schenkel und Waden anzuspannen

2.Vordere Latdehnung:
Die Fersen sind geschlossen, die Fußspitzen zeigen einen 45-Grad-Winkel. Die Beine sind leicht angespannt. Ein Fuß steht leicht ausgestellt vor dem anderen, Schenkel und Bauchmuskeln anspannen. Zu Beginn sind die Arme gebeugt, die Hände hinter dem Körper am unteren Ende des Brustkastens. Die Lats werden gedehnt, indem die Hände vorne an die Taille gebracht werden,die Ellbögen werden ausgestellt. Die Lats bleiben oben angespannt. Tip: Ein nüchterner Gesichtsausdruck, die Daumen bleiben hinter der Taille, die Ellbögen drücken nach vorne.

3. Bauch und Oberschenkel:
Der Oberkörper sollte symmetrisch sein. Ein Fuß leicht ausgestellt, Fußspitzen oder Fersen am Boden. Die Quadrizeps werden angespannt. Die Hände werden hinter den Kopf gehoben, die Ellbogen bleiben nahe am Kopf, Bizeps angespannt, die Fäuste berühren die Trapezmuskeln. Das Zwerchfell wird beim Ausatmen gehoben. Der vordere Brustkasten und die Bauchmuskeln werden angespannt, ebenso die Zwischenrippenmuskeln, der vordere Sägemuskel und die schrägen Bauchmuskeln.

4. Brust seitlich
Die Brust wird gehoben, die Schultern liegen ugefähr auf gleicher Höhe, ein Handgelenk wird mit der anderen Hand gehalten, die Ferse des hinteren Fußes wird gehoben. Einatmen, den Brustkorb heben, Schultern nach hinten ziehen, den vorderen Arm beugen, um den Bizeps anzuspannen, ein Arm wird mit dem anderen hinuntergedrückt. Der Rücken wird leicht gewölbt, der Bauch eingezogen, die Brust angespannt. Der vordere Oberschenkel wird gegen den hinteren gedrückt, um ihn volunimöser aussehen zu lassen, der hintere Brustmuskel wird mit dem Arm nach vorne gedrückt.

5. Trizeps seitlich
Der Arm wird gestreckt gehalten, eventuell leicht gedreht. Das Handgelenk wird mit der anderen Hand gehalten. Die Waden sind angespannt, die Zehen liegen nahe eim Rist des anderen Fußes. Das Handgelenk wird mit der anderen Hand gehalten und nach hinten gezogen. Die Bauchmuskeln, die Brust und die Deltamuskeln werden angespannt. Der Arm wird gegen den Oberkörper gedrückt, um ihn voluminöser aussehen zu lassen: der vordere Arm wird gegen den hinteren gedrückt, um die Schulterdetails zu betonen.

6. Doppelbizeps von hinten
Die Oberarme werden mit geschlossenen Fäusten parallel zum Boden gehalten. Ein Bein ist leicht nach hinten ausgestellt, das Knie leicht nach außen gedrückt. Die Fersen werden leicht vonm Boden gehoben, die Kniesehen und die Waden weren angespannt. Der untere Rücken wird angespannt, um die Erektoren zu zeigen. die Arme werden mit gebeugten Ellbogen gehoben, bis sie leicht über den Schultern sind. Die Arme, die Schultern, der obere Rücken , das Gesäß und die hinteren Oberschenkel sind angespannt, auch die Waden und die Kniesehen. Der Kopf wird in beide Richtungen gedreht, um den Trapezmuskel zu zeigen.

7. Latissimusdehnung von hinten
Die Arme werden zur Taille gesenkt, der Rücken wird angespannt. Die Fäuste werden mit gebeugten Ellbogen an den hinteren Teil des Brustkastens gezogen, dann werden die Hände zur Vorderseite gezogen und so die Latissimus gedehnt. Die Schultern werden hoch gehalten, der Rücken wird angespannt. Man sollte versuchen, nicht nach vorne zu knicken, und die Schulterblätter zusammendrücken. Die Waden und die Kniesehen anspannen.

8. Gesamtansicht
Die Hände werden mit geöffneten Handflächen an die Oberschenkel gebracht. ausatmen und Bauchmuskeln anspannen.

9. Most Muscular
Ein Bein wird leicht nach vorne gestellt, der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Die Arme werden nach vorne gebracht, die Hände berühren sich nicht. Der Trapezmuskel wird angespannt, ebenso der Bizeps und die Brust. Ausatmen und die Bauchmuskeln anspannen.

10. Zwischenrippenmuskeln
Eine Hand liegt hinter dem Kopf, der amdere Arm liegt an der Hüfte. Der Oberkörper wird leicht gedreht, ausatmen und die Bauchmuskeln und die Zwischenrippenmuskeln anspannen.

11. Beine
Entweder der Vorderfuß oder die Ferse wird leicht gehoben, das Bein wird angespannt und leicht gedreht.

12. Halbentspannt von vorne
Die Haltung ist symmetrisch, beide Beine stehen flach am Boden, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Die Arme sollten

13. Halbentspannt von links
Die Haltung ist gleich wie oben, die linke Seite wird präsentiert. Der Körper wird nicht verdreht, man blickt geradeaus.

14. Halbentspannt von hinten
Die Haltung ist gleich wie oben,die Füße stehen flach am Boden, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt. Die Arme sollten so natürlich wie möglich nach unten hängen.

15. Halbentspannt von rechts
Die Haltung ist die gleiche wie oben, die rechte Seite wird präsentiert. Die Füße stehen flach am Boden, der Körper wird nicht verdreht, man blickt geradeaus.